얼마전에 유튜브를 보다가 전현무님과 임지연님이 키토다이어트를 통해 살을 많이 빠졌다는 영상을 보고 관심이 가서 내용을 찾아보았습니다.
그러다 문득 예전에는 네이버 검색 혹은 구글 검색을 통해 많이 찾아보았지만
요즘은 엣지 브라우저에서 확장프로그램을 깔아 놓아서 인지 굳이 openAI 사이트를 접속 안해도 ChatGPT로 검색해주는데 참으로 세상이 많이 발전된 것을 느끼고 있는중입니다.
키토 다이어트(Keto Diet)는 탄수화물 섭취를 대폭 줄이고, 지방 섭취를 늘려 체중 감량과 건강 개선을 목표로 하는 저탄수화물 고지방 다이어트입니다. 이 다이어트의 목적은 신체를 케토시스(Ketosis) 상태로 전환시키는 것인데, 케토시스는 탄수화물이 제한될 때 신체가 에너지를 얻기 위해 지방을 분해해 케톤체를 생성하는 대사 상태를 말합니다.
키토 다이어트의 기본 원리:
탄수화물 제한: 일반적으로 하루 탄수화물 섭취량을 20-50g 정도로 제한합니다. 이는 신체가 케토시스 상태에 도달하기 위해 필요합니다.
지방 섭취 증가: 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용합니다. 식단의 약 70-80%를 지방에서 얻는 것이 일반적입니다.
적당한 단백질 섭취: 식단의 약 20-25%를 단백질로 구성합니다. 과도한 단백질 섭취는 케톤체 생성을 방해할 수 있습니다.
키토 다이어트의 장점:
체중 감량: 지방을 주 에너지원으로 사용함으로써 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
혈당 조절: 낮은 탄수화물 섭취는 혈당과 인슐린 수치를 안정화시킬 수 있어 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
식욕 감소: 지방과 단백질은 포만감을 주어 식욕을 억제할 수 있습니다.
에너지 수준 증가: 케토시스 상태에서는 에너지의 일관된 공급이 유지될 수 있어 에너지 수준이 더 안정적일 수 있습니다.
키토 다이어트의 단점 및 주의사항:
초기 부작용: 케토 플루(Keto Flu)라고 불리는 증상이 나타날 수 있으며, 피로, 두통, 메스꺼움 등을 포함할 수 있습니다.
장기적 건강 영향: 장기적으로 고지방 식단이 특정 사람들에게 미칠 영향에 대해서는 의견이 분분합니다.
영양소 부족: 과일, 채소, 통곡물 등의 제한으로 인해 필수 영양소가 부족할 수 있습니다.
키토 다이어트를 시작하기 전에 의사나 영양 전문가와 상의하는 것이 중요합니다. 개인의 건강 상태와 목표에 따라 이 다이어트가 적합하지 않을 수도 있으며, 전문가의 지도 하에 안전하게 접근하는 것이 좋습니다.
키토 다이어트 식품
육류 : 소고기, 돼지고기, 닭고기
해산물 : 고등어, 참치, 삼치, 연어, 도미, 조기, 낙지, 오징어
계란
유제품 : 우유, 그릭 요거트, 무염 버터, 생크림, 체다 치즈, 크림 치즈
견과류 : 아몬드, 호두, 호박씨, 땅콩, 치아시드
지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 들기름
과일: 아보카도
채소 : 브로콜리, 시금치, 파프리카, 토마토, 양상추, 버섯, 아스파라거스, 피망
향신료 : 소금, 후추, 사과 식초, 레몬 주스, 라임 주스, 로즈마리, 바질
키토 다이어트 하면서 마실 수 있는 음료수
하루에 1.5~2리터의 물을 마셔야 합니다.
설탕이 없는 탄산수는 콜라, 사이다를 대체해서 마실 수 있는 음료수입니다.
설탕이 들어 있지 않은 블랙 커피를 선택해야 하고 약간의 우유를 첨가하세요.
녹차가 다이어트에 좋다는 것은 잘 알려져 있습니다.
차가운 물에 레몬 또는 라임 조각을 넣어 디톡스 워터를 만들어서 마시세요.
보드카, 데킬라, 위스키와 같은 술을 마시세요.
피해야 하는 키토 다이어트 식품 종류
키토 다이어트를 하는 동안 다음과 같은 식품은 제한해야 한다고 하는데.. 먹지 말란건가....
지방 : 마가린, 쇼트닝, 식용유, 카놀라유
가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드
흰 빵, 크림빵, 단팥빵, 통밀빵, 호밀빵
과자, 아이스크림, 케이크, 설탕, 올리고당, 꿀
제로 콜라와 같은 카라멜 색소, 방부제 및 아스파탐과 같은 감미료가 포함된 음료수
국수, 냉면, 칼국수, 라면, 파스타
콜라, 사이다, 과일 주스, 스포츠 음료, 각종 과일차, 아이스티
흰 쌀, 현미, 귀리, 오트밀, 옥수수, 밀가루
대두, 검정콩, 강낭콩, 병아리콩
바나나, 딸기, 오렌지, 포도, 귤, 파인애플, 배, 사과, 자두, 감, 복숭아
감자, 옥수수, 고구마, 호박, 단호박
데리야끼 소스, 마요네즈, 샐러드 드레싱, 디핑 소스, 바베큐 소스
맥주, 와인, 과일주
키토 다이어트 식단에서 가공 식품 및 건강에 해로운 지방이 들어있는 식품을 제외해야 합니다. 모든 식단에는 탄수화물 함량이 높은 식품도 피하는 것이 좋습니다.
일주일 키토 다이어트 식단(예시)
일주일 동안의 키토 다이어트 식단을 알려드립니다. 하루 동안 20~50g의 탄수화물이 함유된 다이어트 식단입니다. 키토 다이어트 식단을 계획할 때 참고하시면 도움이 될 수 있습니다.
월요일
아침 식사 : 무염 버터, 계란 오믈렛, 구운 채소
점심 식사 : 아보카도 샐러드, 모짜렐라 치즈, 구운 채소, 땅콩버터, 통 곡물 식빵 1장
저녁 식사 : 코코넛 오일, 구운 버섯, 삶은 완두콩, 구운 삼겹살
화요일
아침 식사 : 무염 버터, 구운 버섯, 스크램블 에그
점심 식사 : 과일 샐러드, 구운 토마토, 고등어 구이
저녁 식사 : 크림소스, 구운 채소, 구운 닭다리살
수요일
아침 식사 : 무염 버터, 구운 채소, 계란 오믈렛
점심 식사 : 구운 닭다리살, 아보카도 샐러드, 바게트, 체다 치즈
저녁 식사 : 코코넛 오일, 구운 채소, 구운 연어
목요일
아침 식사 : 그릭 요거트, 크림치즈, 베이글 1/2개
점심 식사 : 구운 콜리플라워, 체다 치즈, 아보카도 샐러드, 소고기 안심 구이
저녁 식사 : 무염 버터, 연어 스테이크, 구운 브로콜리
금요일
아침 식사 : 무염 버터, 아보카도 샐러드, 스크램블 에그
점심 식사 : 연어 시저 샐러드, 체다 치즈, 아보카도 스무디
저녁 식사 : 구운 채소, 구운 삼겹살
토요일
아침 식사 : 무염 버터, 아보카도 샐러드, 그릭 요거트, 크림치즈, 베이글 1/2개
점심 식사 : 채소 샐러드, 올리브 오일, 구운 참치
저녁 식사 : 구운 닭다리살, 구운 채소
일요일
아침 식사 : 무염 버터, 그릭 요거트, 스크램블 에그
점심 식사 : 아보카도 샐러드, 체다 치즈, 돼지고기 등심구이
저녁 식사 : 코코넛 오일, 소고기 안심 스테이크, 채소 샐러드
키토 다이어트 식단은 기본적으로 영양이 풍부한 지방 식품으로 구성하지만 여러가지 채소를 추가로 구성하셔도 좋습니다. 자유로운 키토 다이어트를 하고 싶다면 아침 식사에 사과, 딸기, 오렌지 등의 과일을 추가하거나 감자, 고구마 같은 탄수화물을 좀 더 섭취하는 것도 좋습니다.